甘~くてもちもち!黄金色の干し芋をお届けします

干し芋のカロリー・栄養

一般的な干し芋のカロリーや栄養について解説します。干し芋は栄養価の高い食品で、体にもよい成分がたくさん含まれています。カロリーは高めですが、ダイエット食としてもとりあげられています。
※栄養成分引用:カロリーSlism

もみじと干し芋その2

干し芋のカロリーと栄養成分

干し芋のカロリーは100gあたり303kcalです。100gあたりで他のお菓子などと比較すると以下のようになります。

菓子名

カロリー(kcal)

対干し芋比(%)

干し芋

303

100

まんじゅう

272

90

いちごのショートケーキ

308

102

クッキー

427

141

ポップコーン

484

160

ポテトチップス

554

183

チョコレート

554

183

干し芋のカロリーは、おやつとしては低いほうです。
次に栄養成分を見てみましょう。
青の棒グラフは1食あたりに必要な摂取量を示し、オレンジの棒グラフは干し芋100gあたりに含まれている量を示しています。
干し芋に含まれている量が多いものピックアップして示しています。

干し芋のビタミン成分量のグラフ。ビタミンE、ビタミンB群が多く含まれています。

干し芋に含まれるミネラル成分の量のグラフ。カリウム、マグネシウム、鉄、銅が含まれています。

ビタミンE、ビタミンB群、ナイアシン、パントテン酸、カリウム、マグネシウム、鉄、銅の成分量が多いです。
これらの成分が多いと体にとってどのような影響を与えるのでしょうか。次の表にまとめてみました。

栄養成分

体へのよい影響

ビタミンE 体・血管・肌の老化抑制、血行促進、疲労・頭痛抑制効果
ビタミンB1 B2 B16 脂肪燃焼 疲労回復
ナイアシン 心の不調、うつや統合失調症予防
パントテン酸 脂肪燃焼補助、ストレスへの抵抗力、肌や髪の健康
カリウム 高血圧、むくみ予防
マグネシウム 歯や骨を丈夫にする、心疾患、高血圧を予防
鉄分 貧血予防、疲労回復
貧血予防、健康な髪や肌を保つ

各成分について詳しく解説していきます。

ビタミンE

ビタミンEの種類として、トコフェロールとトコトリエノールの2つがあります。
簡単に違いを説明すると
トコフェロール:持続性のある作用
トコトリエノール:即効性のある作用
です。

ビタミンEの成分の説明図。
それぞれの効果については以下の表になります。

種類

作用

α-トコフェロール 抗酸化作用、抗炎症作用、酸化ストレス抑制作用など
γ-トコフェロール ナトリウム利尿作用
δ-トコフェロール 抗酸化作用
トコトリエノール 抗酸化作用、ナトリウム利尿作用、抗アレルギー作用、抗腫瘍作用、抗動脈硬化作用など

抗酸化作用

ビタミンEには抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは体が酸化するのを抑制するという作用のことです。

抗酸化作用で目もとのシワをチェックしている写真。

体が酸化すると、

  • 体や血管の老化が進む
  • シミやシワ、肌あれなどの肌トラブルが起こる
  • 生活習慣病やがんを引き起こす

など、さまざまなトラブルの原因になると言われています。

血行促進

ビタミンEは、身体の末梢血管を広げ、血行をよくする働きもあります。
そのため、冷え性に悩んでいる方は、ビタミンEを多く含む食材を意識的にとるとよいかもしれません。
また、血液循環がよくなるため、筋肉疲労や頭痛にも効果があるといわれています。

ビタミンB1 B2 B6

脂肪燃焼を促進

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12を組み合わせて脂肪燃焼を促進します。

  • ビタミンB1→糖質を代謝する
  • ビタミンB2→脂質を代謝する
  • ビタミンB6→タンパク質を代謝する

脂肪を燃焼してお腹がスッキリしている女性の写真

ちなみにB12は干し芋に含まれていないので、魚介類などから摂取する必要があります。
脂肪燃焼をするためには、上手く酸素をとることが必要で、運動はもちろん不可欠です。運動しないで脂肪燃焼はしません。

疲労回復

ビタミンB1 B2 B6は疲労回復にもよいと言われています。

  • ビタミンB1→運動後の疲れ、乳酸などの疲労物質が溜まったときに摂取します
  • ビタミンB2→目の充血、肌荒れ、口内炎の症状などストレスを強く感じたときに摂取します
  • ビタミンB16→疲労性の免疫力低下や倦怠感を感じたときに摂取します

ナイアシン

ナイアシンは、ビタミンB3と呼ばれていたビタミンB群の仲間で次のような働きがあります。

  • エネルギー作り
  • 脂質や糖質の分解
  • 皮膚・粘膜の炎症を防ぐ
  • 神経症状を防ぐ

特に、心の不調、うつや統合失調症予防することが期待されています

気分がスッキリして背伸びをする女性の写真。

パントテン酸

脂肪燃焼を助けるパントテン酸はビタミンB1とともに糖の代謝の中心的な役割を担ったり、ビタミンB2とともに脂質代謝に関わったりします。

ストレスへの抵抗力をたかめる

パントテン酸はホルモンの合成に関わっているので、ストレスをやわらげる副腎皮質ホルモンの働きを促進させて、ストレスへの抵抗力を高める効果があると言われています。

肌と髪の健康を保持

パントテン酸はビタミンCの働きを助ける役割をしています。
お肌や髪を健康に保つには「コラーゲン」という言葉がでてきますが、パントテン酸は、このコラーゲンをつくるときに必要なビタミンCの作用を助け、髪や肌を正常に保ってくれます。

健康的な髪の女性の写真。

カリウム

カリウムは、ミネラルの一種で、生命を維持する上で欠かすことのできない必須の栄養素です。

高血圧を予防

偏った食事などで、ナトリウムの摂取量が過剰になると、高血圧を引き起こす可能性が高まります。
カリウムを必要量摂ることによりナトリウムの排出を促し、高血圧を予防します。

むくみを予防

ナトリウムの過剰な摂取により、カリウムとナトリウムのバランスが調整できなくなると、
細胞内のナトリウムの濃度を下げるために水分を取り入れます。

足のむくみが気になる女性の写真
このことにより体のむくみが生じる場合があります。
このため、カリウムを摂取することによりむくみの予防につながります。

マグネシウム

マグネシウムは、体内で約300種類以上もの酵素の働きを助けるミネラルの一種で、
体内で行われるほとんどすべての生合成や代謝の働きに必要なミネラルです。

歯や骨を丈夫にする

マグネシウムはカルシウムと密接な関係があり、体内のマグネシウムとカルシウムのバランスを保つことで、丈夫な歯や骨をつくることができます。

心疾患を予防

マグネシウムが不足すると、必要以上に細胞内のカルシウムが増加して
筋肉の収縮がうまくいかず痙攣や振るえなどが起こります。
その結果、心臓が規則正しく拍動できないといった症状が起こります。
マグネシウムをバランスよく摂取することで心疾患を予防することができます。

高血圧を予防

マグネシウムは細胞内のカルシウムやナトリウムの量を調節し、
正常な血圧の維持や血液の循環を保つ効果があるので高血圧を予防することができます。

緑茶と干し芋

鉄分

鉄分は、赤血球のヘモグロビンの構成成分として、全身に酸素を運ぶ役割をするミネラルです。

ヨガの呼吸で酸素を体内に取り入れている女性たちの写真

貧血を予防する

鉄分は一部が血液中のヘモグロビンの構成成分として、肺から取り込まれた酸素を
全身の細胞や組織に運ぶ役割をしています。
適切量の鉄分があることで、細胞の代謝が正常に働き、貧血を予防することができます。

疲労回復

血液中のヘモグロビンが全身の細胞に酸素を運ぶことから、持久力を高めたり、疲労回復に役にたったりする効果があるともいわれています。

銅も、生命活動に不可欠なミネラルです。体内で、たんぱく質と結びついて鉄の働きを助けています。

貧血予防

銅は、体内での鉄の利用を助け、貧血を予防する効果があります。

貧血気味で頭を押さえる女性
銅がないと体内で鉄を利用することができず、ヘモグロビンをうまく合成することができないため、銅は貧血の予防に寄与します。

健康な髪や肌を保つ

銅が不足すると、毛髪や皮膚の色が落ちたり、毛髪が縮れたりします。銅は健康的な髪や肌を守るためにも必要な栄養成分です。

まとめ

もみじと干し芋3枚

  • 干し芋は、100gあたり303kcalあり、意外とカロリーが高いので食べ過ぎに注意する必要があります。他のお菓子と比較するとカロリーは低めなので、カロリーが気になる人にはおすすめします。
  • 干し芋には、ビタミンE、ビタミンB群、カリウム、鉄分、銅などの栄養成分が入っていて、栄養満点の食べ物です
  • 干し芋は、疲労回復、高血圧予防、脂肪燃焼、貧血予防などの栄養成分が入っていて、健康にもよい食品です